剣道コラム

【失敗しないプロテイン・サプリメント・おすすめ】選び方まとめ!

今回はプロテインやサプリメントの紹介をしていきます。
この記事をみてくれている人は、練習やトレーニングに力を入れているけど、なかなか結果や成果が出ない人が多いと思います。
私も高校生から本格的にプロテインを摂取してきましたが、体重が3年間で15kgほど増加しました!

勿論プロテイン以外に食事も摂取していますが、プロテインやサプリメントを摂取していない時は体重の変化がなかったり、体重が減ったりしていました。
厳しい練習の中、効率よく筋肉をつけるためのプロテインの紹介をしていくので参考にしてみてください。

筋肉が付きにくい人の5つのパターン

はじめに筋肉が付きにくい人の特徴を簡単に説明していこうと思います。
効率良く、筋肉をつける為に以下の点に気をつけましょう。

  • 食事をせずに筋トレ(練習)をする
  • 昼ご飯にカップラーメンや炭水化物だけで済ませる
  • 筋トレや(練習)以外プロテインを摂取しない
  • タンパク質の補給がサラダチキンのみ
  • プロテインだけに頼っている

もし当てはまることがあれば今すぐにやめましょう。
それでは、分けて説明していきます。

食事をせずに筋トレ(練習)をする

食事をせずに筋トレ(練習)がダメな理由は、筋肉にエネルギーが貯蓄されない為です。
つまり、筋トレや練習のパフォーマンスを下げることに繋がります。
減量中であっても空腹の状態でトレーニングしても脂肪燃焼にも繋がりません。

ここで間違ってはいけない事は、プロテイン(タンパク質)は運動するためのエネルギー源とはなりません。
なので、運動前や補給する場合は炭水化物を摂取するようにしましょう。
2時間〜3時間前に200kcal(カロリー)〜300kcal程度の炭水化物を摂取しておきましょう。

昼ご飯にカップラーメンや炭水化物だけで済ませる

昼ごはんにカップ麺だけで済ませている人がいますが、勿論栄養が足りなくなります。
それだけではなく、身体的に良く無い部分もあるので注意しましょう。

1、過酸化脂質
2、添加物の多さ
3、容器問題

過酸化脂質ですが、油で揚げられた有害性の物質です。
研究ではラッドにある以上の過酸化脂質を与える事で死んでしまう事もわかっています。

次に添加物の多さです。
カップラーメンには平均10種類の添加物が入っています。
食べ続けると障害を引き起こす可能性もあるので注意しましょう。
また、塩分も多く含まれています。
残ったスープまで食べると、1日の目安となる塩分の半分以上を摂取してしまう事になるので、出来るだけスープは飲まないように気をつけましょう。

カップラーメンの容器ですが、発泡スチロールが使われていることが多いです。
熱で微量の発泡スチロールが溶け出すことがあリマス。
発がん性物質も含まれているのでカップ麺をどうしても食べたい場合は容器の交換をしてから食べましょう。

筋トレや(練習)以外プロテインを摂取しない

食事だけで毎回バランスの取れた栄養を摂取していれば問題はありませんが、よっぽど意識した食事でなければ補うことができません。
また、筋肉の回復【超回復】には2日〜3日かかります。
そこで、超回復中にタンパク質が摂取されていないと筋肉が大きくなりにくいので、トレーニングをしない日もプロテインを摂取することをオススメします。

また、1日に必要なタンパク質量も決まっているので、少食でタンパク質が足りていない人も参考にしてみてください。

  • 1日に必要なタンパク質量(g)=自分の体重(kg)×体重1kgあたりのタンパク質必要量(g)

タンパク質の補給がサラダチキンのみ

サラダチキンだけでタンパク質摂取してはダメな理由は、筋肉はタンパク質だけでできているわけでは無いからです。
また、サラダチキンと言っても原料もメーカーによって様々です。

さらには鶏肉だけで作られているわけではありません。鶏肉以外にも、「塩」「チキンエキス」「でんぷん」「リン酸塩」「脱脂粉乳」「ブドウ糖」「卵白」「酢」「マルトデキストリン」「増粘剤」「ホエイパウダー」「トレハロース」「グリシン」「乳化剤」など色々な原材料が入っています。
サラダチキンに頼りすぎないようにしましょう。

また効率よくタンパク質を摂取する為に「ブロッコリー」「トマト」「ピーマン」「パプリカ」「じゃがいも」「さつまいも」「グレープフルーツ」「オレンジ」「いちごなど」「ビタミンC」がたくさん含まれている食材を食べましょう。

プロテインだけに頼っている

食事をしっかり摂る事は、ご飯(食糧)を噛む事で健康促進に繋がります。
また顎の筋肉の発達や噛み締める力により、筋トレや練習のパフォーマンスアップにも繋がります。

また唾液が多く出る為、消化を助けます。
加熱調理する事で吸収が早くなる栄養素もああります。
逆に、調理によって栄養素が少なくなることもあるので注意しましょう。

通常の食事では毎食の栄養バランスを整えるのが難しいです。
そこで、プロテインやサプリメントを摂って補いましょう。
プロテインはメイン料理ではなく、足りないものを補う為の手段にしましょう。

プロテイン・サプリメントおすすめ紹介

種類が色々あって選べない人も多いかと思います。
まずはじめにおすすめのプロテインとサプリメントいくつか紹介していきます。

おすすめのプロテイン・ランキング

第1位のマイプロテインは記載している通り、圧倒的にコストの安さにあります。
成分安全性は海外サイトで記載されており、信頼性も高い。
味も豊富で溶けやすさも優秀なため、初心者にはおすすめできる点が多いです。

第2位のゴールドプロテインも比較的値段は安くしています。
また高品質タンパク質(WPI)を主成分としており、グルタミンも含まれている為マイプロテインよりも効果も高いと言えます。
また、「溶けやすさ」と「味」の評価も高いと言えます。

第3位のDNSウイダーは私が高校時代実際に体重を15kg増やした時に飲んでいた2種類のプロテインになります。
実際に結果として、筋肉量を増やす事ができたことからランキングに入れています!

他のプロテインを知りたい人は是非こちらも確認してみてください。

https://anpanmankun.com/2018/01/21/protein-summary/

プロテインと一緒に摂取するサプリメント

サプリメントを摂取する事でより効果的に筋肉量を増やすことができます。
まず、絶対に摂取するべきサプリメントを紹介します。

この3種類を紹介しておきます。

クレアチンは筋肉にエネルギーを早く供給します。
エネルギーを早く供給することで瞬発的なパワーを発揮が期待されます。
クレアチンは筋肉を強化する際にも効果を発揮し、筋肉増大に期待ができます。

  • 空腹時や大量に摂取すると胃腸が炎症するので適切に使用しましょう。

EAAは稽古中やトレーニング中にマルトデキストリンと混ぜて摂取します。
EAAは吸収の早いプロテインという感じです。
より吸収率が早い為、基本的に強化中に摂取していきます。
マルトデキストリンは炭水化物の粉で、エネルギー源になります。

マルチビタミンミネラルは体を調整する役割を果たしています。
筋肉を修復する為のタンパク質も必要ですが、筋肉を修復する為のエネルギー「ビタミン摂取」も必要になるんです。
せっかくタンパク質を摂っていても、筋肉を修復する為のエネルギーがなければ意味がありません。

マイプロテイン アルファメン (マルチビタミン剤) 【120錠】

価格:2,811円
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感想(2件)

失敗しないプロテイン・サプリメント選び方まとめ

いかがだったでしょうか?
プロテインだけではなく、サプリメントを摂取することでより効果的に筋肉をつけることができることが分かったと思います。

最低限「プロテイン」「クレアチン」「EAA」「マルチビタミン」は揃えておきましょう。
そして、自分の努力にプラスアルファーできるようにしましょう。

また、マルトデキストリングルタミンオメガ3は余裕があれば揃えてみてください。
揃えていなくても大丈夫ですが、効果的になります。

https://anpanmankun.com/2018/01/21/protein-summary/

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