試合で勝つためにどうすれば良いのか気になる人は多いかと思います。
- 試合前の食事は何を食べると良いの？
- 試合前の強いメンタルの持ち方を知りたい
- 試合前になると眠れなくなる
など、試合前の疑問は多くあると思います。
試合前になると勿論、緊張はつきものになってきますが、緊張は通常の生活リズムを崩してしまう可能性があります。
大会が終わって、「睡眠不足で負けました。」なんて言い訳は通用しません。
一流選手は細かい部分まで気を遣って、大会当日に最高のフォーマンスで自分の力を最大限に発揮できるようにしています。
今回は試合で勝つための食事・メンタル・調整方法や試合2週間前の過ごし方について詳しく説明していきます！
試合に勝てる選手と勝てない選手
試合で自分の力を100%発揮できる選手と、50%も発揮できない選手がいます。
あなたはどちらになりたいですか？
試合に向けて一生懸命練習してきたのに、なぜ試合では勝てないのでしょうか？
試合で実力を発揮できない選手の多くは、メンタル「気持ちの面」で負けている人が多いです。
一流の選手は勿論厳しい練習やトレーニングをして大会に望んでいますが、それだけではありません。
強い選手の試合前のメンタル面での考え方に違いがあります。
例えば野球界で有名なイチロー選手は、インタビュー時に感謝の言葉を発したり、スランプを「チャンス」と捉えるなど、ポジティブな一面を見る事ができる。
追い込まれたときに、どうすればいつも通りの力を発揮できるのかを知っているからこそ、大事な場面で結果を残す事ができています。
ピンチの時にどうすれるべきなのか
先ほどイチロー選手のスランプの時をチャンスと捉えると同様に、ピンチをチャンスに変える方法があると思います。
- ピンチを想定しておく「心の準備力」
- 常に楽しむ「精神的に快楽」
- 絶対に負けたくない「強い気持ち、執念」
ピンチを想定「心の準備力」
ピンチの時に結果を残せる選手というのは上記のようなことを頭に入れています。
チームが圧倒的に有利であっても、勝負が決まっていない試合で安心はできません。
そこで、逆転の危機が迫った時に何も考えていなければ、テンパったり緊張したりする可能性が大きくなります。
なので、「今はリードしてるけど、逆転も考えられるな」など、もしピンチの状態になった時に心の準備ができていれば、メンタル的に少し楽になります。
常に試合を楽しむ
次に試合を楽しむ事が大事です。
負けたらどうしよう
チームのみんなに迷惑をかけたくないな。
そんな気持ちを持っていたら、試合でいい結果を残すことはできません。
イチロー選手も
「苦しいけれど、同時にドキドキ、ワクワクしながら挑戦することが勝負の世界の醍醐味だ」
試合をワクワクした気持ちくらいで挑戦することで、緊張も多少ほぐれるのいつも以上の力を発揮する事ができます。
絶対に勝つ「強い気持ち、執念」
「負けたらどうしよう」と負けた時の事を考えるのではなく、目の前の相手に絶対に勝つという強い気持ちを持つ事で、「挑戦」の意識に変える事ができます。
「負けたらどうしよう」と思うくらいなら「こいつには絶対負けない！」と思った方がいいですね。
この強い気持ちや執念というものが、試合の長期戦や我慢比べをしている時、最後の最後で勝敗を分けます。
試合まで準備力が勝敗の分かれ道になる
試合前の準備力の大切さについて説明していこうとおもいます。
試合直前に筋肉痛になるような稽古やトレーニングをしても、試合で結果を残すことはできません。
またイチロー選手の話になりますが、イチロー選手は自己管理を徹底しています。
イチローが準備について語っています。
「“準備”というのは、言い訳の材料となり得るものを排除していく、そのために考え得るすべてのことをこなしていく、ということですね。（「自分にとっての準備とは何か？」について語った言葉）」
試合2週間前の準備
2週間前からウエイトトレーニングなどで追い込んでしまうと試合当日、疲労が取れなくていい結果が残せません。
試合2週間前は６割程度の練習量に落とし、体のケアや怪我に十分注意をして稽古やトレーニングをしましょう。
次に、試合当日に使用する道具を使い、感覚を補っていきましょう。
私の場合、カレンダーの大安に使用し、悪い邪気のようなものをつかないようにしています。「大安→やってはいけない事が何も無い日」
試合1週間前の準備
試合1週間前から本格的に大会に向けての調整を行なっていく必要があります。
丁度1週間前なら、試合を想定した練習試合や部内戦を行う事や少しきつい練習を一日取り入れても可。
試合で使う技を１本１本外したり、一本にならないような技の練習をしないように注意しましょう。
詳しい試合前の調整方法については以下の記事を参考にしてみてください！
試合前日の準備
試合前日は防具の準備や忘れ物が無いのか等の確認は絶対に行なってください。
細かいタスキ等の忘れ物をしてしまい、試合当日に会場で気づいてしまったら、少なからず混乱したり心に余裕がなくなってしまうので細かいチェックをしていきましょう。
私の場合、家の身の回りの整理整頓を見直したり、トイレ掃除をしたりと気持ちに隙ができないようにしています。
練習に関しては今まで一生懸命してきたのであれば悔いは無いと思うので、今できる事などの細かい部分にも気を使っています。
試合当日の準備
ウォーミングアップの仕方も考えて行いましょう。
準備体操はもちろん動的ストレッチを行うようにする事で緊張をほぐしたり、集中力を向上させる効果があるので取り組んでみてください。
自分が試合前にルーティンでジャンプをしますが、それには筋肉の温度を上昇させ、筋肉の反射を高める効果があるので行なっています。
ルーティンを作るときに意味を含めてやる事で強い気持ちを保つ事ができます。
試合前の食事方法
試合に向けて、皆さんはどんな食生活を心がけていますか？
試合前に暴飲暴食をしていたら、無駄な脂肪がついたりして大きな力を発揮できません。
逆に食事を抜きすぎても、エネルギー不足で最大限の力を発揮する事ができません。
試合前の食事方法を2週間前から当日まで、どんな食事をしたほうが良いのかを説明していきたいと思います。
試合2週間前の食事
試合2週間前にどんな食事をする事がベストなのか。
- 低脂肪の食事
- 乳酸菌・ビフィズス菌
- ビタミン類・カルシウム
はじめに、低脂肪で栄養がしっかり詰まった食事をする事できつい練習やトレーニングで壊れた筋肉の修復する役目があります。
無駄な脂肪を付けない、内臓類にストレスをかけないようにも試合前は低脂肪の食事をする事をオススメします。
次に乳酸菌やビフィズス菌をとることによって、腸内の環境を整える事ができます。
腸内環境を整えれば免疫力が向上するため、試合前に風邪や病気にかかりにくくする効果があります。
最後にビタミン類やカルシウムをとる事で目に見えないストレスやプレッシャーでの集中力ダウンを抑える事ができます。試合中に集中力が切れてしまう人や、集中して練習に取り組めなに人はビタミン類やカルシウムを摂取する事がオススメです。
実際にどんなものを食べると良いのか
- 肉類（豚肉等）「揚げ物以外」
- 発酵食品「納豆」
- ヨーグルト
- フルーツ
食べ無いほうがいい食品
- カツ丼
- 刺身（生物類）
試合1週間前の食事
1週間前になると聞いた事がある人は多いと思いますが、「カーボローディング」という方法を使っていきます。
1週間前は低糖質の食事をとり3日前から高糖質の食事に変換するのがカーボローディング法です。
カーボローディングの最大のメリットは持久力の向上です。
筋肉中のグリコーゲン→2～3倍！
肝臓のグリコーゲン→約2倍！
を蓄える事がでるので、体内に取り込まれていく酸素との結合量を向上させる事でより多くのエネルギー源に変換する事ができます。
引用元：おいしさと健康 Glico
試合3日前の食事
1週間前の低糖質の食事から3日前から高糖質の食事に変換します。
引用元：おいしさと健康 Glico 参照
試合当日の食事
試合当日の食事は試合が近くに連れて消化に良いものにする必要があります。
朝食も出来るだけ脂っこい物や、繊維類の食事は取らないようにしましょう。
試合３時間前の食事
試合をする３時間前に食べると効果的な食材をいくつか紹介します。
- おにぎり
- 餅
- 麺類
- 納豆
- 味噌汁
- ゆで卵
- バナナ
試合１時間前の食事
試合をする１時間前に食べると効果的な食材をいくつか紹介します。
- おにぎり
- バナナ
- ゼリー飲料
試合30分前から直前のの食事
試合をする30分前に食べると効果的な食材をいくつか紹介します。
- ゼリー飲料
- アミノ酸「アミノバイタル」等
試合直前はお腹にものをためると消化にエネルギーを使ってしまうので、塩（ミネラル）や水分をとるようにしましょう。
- 天然塩（ミネラル）
- 水分
試合中や試合終了後の食事
長期の試合もあれば短期の試合もあるとは思いますが、試合内容によって摂取する物が変わってきます。
- ゼリー飲料
- アミノ酸「アミノバイタル」
- クエン酸
- 水分
- ４時間以上の長期の試合の場合、エネルギー不足を補うために固形物を摂取します。
- フルーツ
- カステラ
試合終了後は疲労がかなり溜まってしまうので、終わった後もケアをしておかないと次の日に響く可能性があります。
他にもアイシングをしたり、マッサージ等をすると疲労が解消できるので少しでも時間を✖︎事をおすすめしています。
- スポーツドリンク
- プロテイン
- おにぎり 等
引用元：おいしさと健康 Glico
試合前に睡眠ができない時の対処方法
試合前になると急に眠れなくる事が良くあります。
自分自身も、次の日の試合のイメージをしていると遅くまで起きてしまうので睡眠方法は心がけています。
試合前に眠れなくなる理由として「緊張」「不安」によって多くの人が眠れなくなります。
緊張しないようにしよう。と考えれば考えるほどかえって緊張してしまうので、睡眠をできる環境づくりをする必要があります。
寝る前にスマホやテレビを見るとダメな理由
現代ではテレビやスマホ、特に寝る前にスマホを操作する人は多いのではないでしょうか？
なぜテレビやスマホをみると眠れなくなるのか。
それは「ブルーライト」が影響しています。
ブルーライトは人間の目に見える光の中で最も波長が短い為、目への負担が大きいとされています。
睡眠には、眠りを誘う「メラトニン」が分泌されますがブルーライトのおかげで「メラトニン」の分泌が抑制されて眠れなくなってしまうのが原因です。
就寝時間の１時間前からスマホの操作やテレビを消して睡眠に入りやすようにしましょう。
寝る前に食事を撮らない方が良い理由
次に寝る前についお腹が空いてしまう可能性がありますが、就寝前の食事は消化にエネルギーを使ってしまいます。
消化にエネルギーを使ってしまうと疲労回復につながらない上、深い眠りにつきにくくなるので睡眠の邪魔になってしまいます。
夕食は就寝の３時間前以上にしましょう。
眠れない時に飲むと良い物
また飲み物に関しても、アルコールやカフェインの入った飲料は飲まないようにしましょう。
寝る前に飲むならホットミルクをおすすめします。
牛乳はトリプトファンという成分が入っているので、神経緩和させる効果が期待されます。
眠れない時に聞く音楽
私も寝る前に睡眠の質を高めるために「ヒーリング音楽」を聞いています。
寝る前に音楽を聞く事で睡眠の質を向上させる事ができますがいくつか注意点があります。
- 歌詞のついた音楽を聞かない
- 流しっぱなしにしない
歌詞のついた曲を聞いてしまうと感情が入ってしまうので、逆に眠れなくなってしまいます。
大好きな音楽を聞くのであれば試合当日の試合前に聞く事でモチベーションアップに繋がるので就寝前に聞かないようにしましょう。
流しっぱなしもあまり効果的ではないです。
音楽は就寝前の副交感神経を高める為の物なので、睡眠状態で聞く必要はありません。
タイマーとうで演奏中止をするように設定しておく事をおすすめします。
試合で自分の全力を出して勝率をあげよう！
いかがだったでしょうか？
- 勝てる選手と勝てない選手の違い
- 準備力の大切さ
- 試合に向けての食事
- 睡眠効率をあげる方法
について説明していきました。
試合に向けてこれら１〜１０全てを行うことは厳しいかもしれませんが、自分ができる事を１つでもやる事で、試合の結果も変わってくると思います。
今までの試合でなかなか思ったような試合ができなかった人は是非参考にしてみてください！
