皆さんご存知の通り、現在社会は新型コロナウイルスの影響で、大変混乱しております。
東京都などでは、不要不急の外出自粛要請が出るなど、活動が制限され、剣道の練習をしたくてもできない方もたくさんいると思います。
今回は、そんな中でも強くなりたい人のために自宅で出来るトレーニング方法をご紹介します。
新型コロナウイルスとは？
コロナウイルスとは、現在７種の人に感染するものが見つかっています。
そのうちの一つが新型コロナウイルスです。
１９年１２月に中国で報告されてから世界的な緊急事態を引き起こしており、これまでに多数の感染者と死者を出しています。
新型コロナウイルスは、現時点では飛沫感染と接触感染の２つが考えられます。
飛沫感染とは、感染者のくしゃみ、咳、つばなどと一緒に出たウイルスを口や鼻から吸い込んで感染することです。
接触感染とは、感染者がくしゃみや咳を手で押さえた後、自らの手で周りの物に触れると感染者のウイルスが付き、未感染者がその部分に接触すると感染者のウイルスが未感染者の手に付着し、感染者に直接接触しなくても感染することです。
新型コロナウィルス初期症状
初期症状としては、他の症状がなくても、急ににおいの異常（嗅覚障害）やあじの異常（味覚障害）を自覚することがあります。
また、喉の痛みや発熱、咳、筋肉痛、体のだるさなど、風邪のような症状が生じます。
画像出典：AFP
濃厚接触の剣道【予防方法】
現在、空気感染はしないと考えられていますが、閉鎖空間において近距離で多くの人と会話などをする環境では、咳、くしゃみ等がなくても感染を拡大させる可能性があります。
そのため、剣道は閉鎖空間において近距離で多くの人と関わるとめ、感染を拡大させてしまうリスクがあります。
予防方法としては、出来るだけ多くの人練習をせず、少人数制の練習をする、一人で素振り等の練習をするなどが挙げられます。
【初級編】自宅で体幹トレーニング
体幹とは、腹筋のことだと思われている人も多いと思いますが、首から上と腕、足以外の部分を体幹と言います。
胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべてが体幹です。
そして、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。
体幹を鍛えることでのメリットは、筋肉のバランスを整え、体全体の安定性が増し、力を発揮しやすくなることです。
剣道では、当たり負けしない体、どんな体勢からでも鋭い打突ができるようになります。
【体幹トレーニング】プランク
プランクには、いくつか種類がありますがここでは
- ロープランク
- ハイプランク
- 片足プランク
の３つをご紹介します。
目標としては、１分間は余裕を持って静止出来るようになることですが、初めのうちは３０秒静止をクリアできるように頑張ってください。
どれも体の軸が一直線になることを意識することが大切なポイントです。
腰や膝を曲げず、背中を反らないように意識して行ってください。
また、静止している時は呼吸を止めないように注意してください。
・ロープランク
初めに、ロープランクについて説明します。
両ひじを床に着け、うつ伏せになります。
足を腰幅程度に開いて腰をうかせます。腹筋に力を入れて、体をまっすぐに保ちます。
頭は、常に床の方を見て動かさないことを意識してください。
画像出典：プランクで肉体改造メニュー
・ハウプランク
次に、ハイプランクについて説明します。
ハイプランクは、肘を伸ばした状態でロープランクの姿勢をとることです。
手の平を床に付け、腰を上げて、静止します。
腕や肩の筋肉にも効果があります。
・片足プランク
最後に、片足プランクについて説明します。
ロープランクの姿勢から、片足を床と平行になるように持ち上げます。
このとき、状態がねじれずに、体を床と正対するようにしましょう。
これを、片足ずつ交互に行ってください。
出典：Youtube Leg Up Plank | Buzz Athlete
https://anpanmankun.com/2018/01/21/protein-summary/
【自宅トレーニング】腕立て伏せ
剣道をするに当たって、腕力は欠かせないものとなっております。
そして、腕力を鍛える最も手短な方法は腕立て伏せです。
しかし、腕立て伏せを正しく行えている人は少ないです。
腕立て伏せは、腕力だけでなく、上半身全体の筋持久力向上にも効果があるので、ご紹介していきます。
初めに、先ほど説明したハイプランクの姿勢をとります。
肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろします。
そして体を両腕で押し上げて、はじめのハイプランクの姿勢に戻ります。
腕立て伏せのできない人の多くが、腰を高く上げ過ぎてしまい、腕への負荷が弱くなっています。
常に、体を真っ直ぐに保つことが重要です。
回数は、20回を３セットできるように頑張りましょう。
インターバルは、できるだけ短く３０秒以内にしましょう。
【体幹トレーニング】サイドブリッチ
サイドブリッジは、お尻や太ももの前後の筋肉にも効果があります。
こちらも、目標は１分間ですが、初めのうちは３０秒から挑戦していきましょう。
片肘を床に着け、体を横に向けます。
腰を浮かせ、頭からつま先までが一直線になるように、腰を浮かせます。
これを左右交互に行ってください。
余裕がある人は、床についてない方の足を上げるとさらに効果が高まるので、実践してみて下さい。
【体幹トレーニング】壁を使った逆立ち
逆立ちは、実は体幹を鍛えるにはとても効果的です。
上半身の筋力、腰、脊筋を強化しバランスの良い体幹を鍛えることができます。
初めに、床に手を着け壁に足を着けナナメの姿勢をとります。
手を１歩ずつ壁に近づけながら、体を壁と垂直にしてきます。
ほぼ垂直に近い位置まで来たら、両足を揃えて静止します。
最初は、低い位置からでも大丈夫です。
だんだんと慣れてきたら、徐々に壁と垂直になれるようにしましょう。
２０秒の静止ができるように頑張りましょう。
すでに逆立ちができる人は、逆立ちでの歩行や腕立て伏せにも取り組みましょう。
【体幹トレーニング】腹筋ローラー
腹筋ローラーはでは、もちろん腹筋も鍛えられますがそれだけでなく、腕や背中の筋肉も鍛えることができます。
まずは、両膝床につけて、グリップを握ります。
ローラーを前方に転がしながら、体を寝かせていきます。
ポイントは、スピードを付けずにゆっくりと行うことです。
ある程度のところで引き付けるように、伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻ります。
戻るのが難しいという人は、そのまま倒れ込んでも大丈夫です。１
セットを５回から10回を目安にし、３セットを目標に頑張りましょう。
こちらのトレーニングは、大変負荷が大きいのでインターバルを１分間は取ったほうがいいです。
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バランスボールを使った、自宅トレーニング
バランスボールという不安定な器具を使うことで、バランス感覚と同時に体の中心部の筋肉いわゆるインナーマッスルも鍛えることができます。
これにより、バランスが整い、よりスムーズな動きができるとともに、剣道などの激しい動きのスポーツでのケガの防止にもなります。
では、バランスボールを使ったいくつかのトレーニングを紹介していきます。
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バランスボール・クランチ
初めは、クランチです。
バランスボールを腰の位置に当て、床を足で支えながら仰向けになり、膝は垂直になるように曲げます。
両手は頭の後ろに添え、息を吐きながら状態を起こします。
息を吸いながら元の位置にゆっくり戻ります。これを10回３セット行えるようにしましょう。
バランスボール・レッドカール
次に、レッグカールです。
仰向けの姿勢になり足元にバランスボールを用意し、かかとをボールの中心に乗せます。
このとき、足の角度は大体45度を目安にしましょう。
お尻を引き上げ、肩からつま先にかけて、一直線になるようにします。
ボールを転がし、お尻に近付け、ゆっくり元の位置に戻します。
これを繰り返します。こちらも、10回３セット行えるようにしましょう。
ストレッチポールを使った、自宅トレーニング
ストレッチポールは、ストレッチを目的に作られていますが、体幹を鍛えることも出来ます。
こちらも、バランスボールと同じで、不安定な体勢を作り出すため、バランス感覚も鍛える事ができます。
こちらは、２つのトレーニングをご紹介します。
ストレッチポール・プランク
１つ目は、ストレッチポールプランクです。
ストレッチポールの上に両足のスネの部分を乗せ、先ほど説明したプランクを行います。
こちらは、普通のプランクよりも難易度が高いので、通常のプランクが完璧にできるようになってからにしましょう。
コツは、腹筋に力を入れて、体を安定させる事です。
ストレッチポール・状態起こし
２つ目は、上体起こしです。
頭とお尻をポールに乗せて、上体起こしをします。
左右にふらつかない様、まっすぐ上体を起こしてくることにより、腹筋が左右均等に鍛えることが出来ます。
通常の床で行う上体起こしは、起き上がりやすい方向に体がねじれて起き上がってしまう傾向がありますが、そうすると腹筋が偏って鍛えられてしまうため、ポールを使う事をオススメします。
バランスボードを使ったトレーニング
バランスボードは、乗るだけでバランスと体幹を鍛える事ができます。
トレーニング方法としては、とても簡単でバランスボードの上で静止したり、片足立ちしたりするだけです。
バランスボードの上で、構えてみると自分の構えの偏りが分かると思うので、実践してみて下さい。
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【上級編】自宅で体幹トレーニング
ここでは、より自分の体を追い込みたい、初級編では満足できないという人のための体幹トレーニングをご紹介します。
大変効果は高いのですが、初めての方には難しいトレーニングですので、まずは初級編を完璧になってから、挑戦してみて下さい。
【上級編】片手片足上げプランク
先ほど、説明したロープランクの姿勢から片足を上げます。そして、上げた足と反対側の手を前方に伸ばします。
これを左右で行います。こちらも目標は、１分間出来るようになることですが、最初は３０秒静止をクリアできるように頑張ってください。
【上級編】腕立て伏せ
腕立て伏せにも色々な方法があります。
回数をこなすだけではなく、決められた時間通りに色々な種類の腕立て伏せをすることで、より筋肉の質を向上することができます。
参考動画を載せておきます。
出典：Youtube MARUTOMO FITNESS 胸筋に効く 3分間集中腕立て伏せ
https://anpanmankun.com/2018/01/21/protein-summary/
【上級編】ハンドウォーク
肩周りの筋力と体の後面の柔軟性の向上が期待できます。
まず、足を腰幅に開いて立ち、膝を伸ばした状態で床に手をつけます。
手は肩幅くらい開いて下さい。
足の位置を変えずに、手を使って前進していきます。
今度は、手の位置まで、足首を使って歩いていきます。
この時、注意点は腰が反らないことと、膝を曲げないことです。
【上級編】体幹トレーニング
私が実際にやっていたトレーニングの１つを紹介します。
まず、うつ伏せの状態で寝転がります。
手と足をしっかりと伸ばします。
次に足首を立てて、手のひらを床につけます。
その状態がスタートポジションです。
そこから、足の踏ん張りと手の踏ん張り、一番大事な体幹を使ってお腹を浮かせます。
この時体幹がしっかりとついていないと、お腹を浮かせることができません。
はじめは１回から2回を目指してください。
５回〜10回連続を目標に頑張ってください。
【上級編】腹筋トレーニング
腕立て同様、腹筋にも色々な方法があります。
回数をこなすだけではなく、決められた時間通りに色々な種類の腕立て伏せをすることで、より筋肉の質を向上することができます。
参考動画を載せておきます。
出典：Youtbe MARUTOMO FITNESS 腹筋を自重でバキバキに 3分間集中腹筋！
https://anpanmankun.com/2018/01/21/protein-summary/
【初級編】自宅で下半身トレーニング
剣道をする上で、最も大事にしたい部分は下半身です。
どれだけ、上半身を鍛えても支えているのは下半身です。
土台がしっかりしないと、上半身の力をうまく伝えることは出来ません。
下半身を鍛えることで、鋭い打突、素早い体捌きができるようになります。
自宅にいても、下半身を鍛えるトレーニングはたくさんあるので、ご紹介します。
【初級編】フロントランジ
フロントランジスクワットは、太ももとお尻、そして下半身の体幹とバランス力を鍛えることができます。
片足を前に出し、両ひざを曲げて腰を落とします。これを左右交互に足を入れ替えて行います。
この時、背筋をまっすぐに伸ばしましょう。出来るだけ、上半身をブラさずに下半身を速く動かす事を意識して下さい。
片足ずつ、10回を３セット行いましょう。
【初級編】スクワット
スクワットでは、主に太ももの筋肉を刺激します。
スクワットは、下半身を鍛える最も馴染みのあるトレーニングだと思いますが、是非とも正しい姿勢で、取り組んで欲しいのでご紹介します。
足は肩幅くらいに広げ、つま先は少し外側に向け、背中を伸ばします。
地面と太ももが平行になるまで、腰を落とします。
この時、顔を下げないようしましょう。
そして、ゆっくりと腰を上げていきます。
ポイントは、膝がつま先を出ないようにし、膝とつま先は同じ方向を向ける事です。
20回３セットを目安にしましょう。
【初級編】ヒップリフト
ヒップリフトでは、お尻と腰を鍛えることができます。
床に仰向けになり、足は直角に曲げます。
そのまま、お尻をお腹と足の膝が垂直になるまで上げ、一度止まります。
その後、ゆっくりとお尻を下げます。
お尻を上げた時に、お尻の筋肉の大臀筋を意識して行うことでより効果的になります。
10回〜15回を３セット行いましょう。
カーフレイズ
カーフレイズでは、ふくらはぎを鍛えることができるので、ジャンプ力、瞬発力を付けたい方はぜひ実践してみて下さい。
足を肩幅ほど開き、つま先立ちをします。
自分があげられるところまで、かかとを上げ、１秒間キープし、その後かかとをゆっくり下ろします。
これを50回３セット行いましょう。
壁に寄りかかって行うとやりやすいです。
https://anpanmankun.com/2018/01/21/protein-summary/
【上級編】自宅で下半身トレーニング
自宅なのでダンベルやバーベルがあるひとは居ないと思うので、片足で負荷を大きくすることを目的としています。
こちらも初級編で満足できないという方のみ挑戦してみて下さい。
さらに負荷をかける為に自宅にダンベル等ある場合はしようしても構いません。
・怪我には十分注意しましょう。
・オーバーワーク「無理をしすぎないようにもしましょう。
【上級編】片足スクワット
片足スクワットは、太ももを重点的に鍛えるトレーニングです。
初めに、椅子に片足のつま先を乗せ、反対側の足を目に出します。
そこから、前方の足が直角になるまで、腰を下ろし、静止します。
曲げた膝を伸ばし、元の位置に回します。これを左右20回ずつ３セット行いましょう。
ポイントは、腰と背中を丸めず、頭からお尻まで一直線になるようにすることです。
このトレーニングは、先ほども説明したように大変負荷が大きいので、膝のケガには気をつけて下さい。
【上級編】片足カーフレイズ
基本的には、カーフレイズと同じです。
片足で立ち、先ほど説明したカーフレイズを行います。
片足で行う分、ふくらはぎは大変鍛えられますが、やりすぎには注意して下さい。
負荷をかける為に足の指先だけで行う事もできます。
自宅で効果アップ【素振り編】
素振りは、地味でやりたくない人もたくさんいると思います。
しかし、剣道が強くなるには、絶対に必要なトレーニングです。
素振りを中心に練習していくことで、竹刀を振る速度は上がっていきます。
そして、振れば振るほど、竹刀の扱い方に慣れていくため、力の入れ具合体を自然と理解できます。
素振りと言っても様々なやり方が有り、それぞれに目的が異なっているので、目的を理解して取り組むことが大切です。
また、ただ回数をこなせば良いのではなく、一本一本を全力で振るようにしましょう。
スクワット素振り
スクワット素振りは、先ほど説明したスクワットをする時に、腰を下ろすタイミングで竹刀を振る素振りです。
これは、下半身を鍛えるにはうってつけの素振りです。
腰を下ろすことに、意識を集中しすぎて、素振りが疎かにならないようにしましょう。
ランジ素振り
初めに、構えた状態から片足で大きく踏み込み、腰を膝の角度が直角になるまでおろします。
踏み込みと同時に竹刀を振ります。
そして、前足で床を蹴って元の構えに戻ります。
この素振りでは、出した足を戻す時にも蹴り足を使うので、効果的に下半身を鍛えることができます。
また、片足を大きく出した状態は、大変不安定な状態な為、体幹を鍛えるのにもオススメです。
剣道の時は、中段の人は右足だけでしか踏み込まないと思いますが、体をバランスよく鍛えるために片足ずつ交互に行いましょう。
片手素振り
剣道では、左手の強さが大事になってきます。
左手が体の中心から外れると強く打つことは出来ません。
いかに中心を外さずに、打突する事ができるかが勝負の分かれ目になってきます。
そのために行う素振りが、片手素振りです。
片手素振りでは、竹刀を左手だけで持ち、正面素振りを行います。この時、左手が体の中心から絶対にずれないようにして下さい。
右手がどうしても強くなってしまう人は、ぜひ取り組んでみて下さい。
さらに左手を強くしたい人は、跳躍素振りを片手で行ってみて下さい。
手の内だけで竹刀を振る練習
打突部には当たっているけど、一本にはする事がなかなか出来ないという方は多いと思います。
そのような方々は、腕力だけで竹刀を振っている可能性が高いです。
剣道では、手の内を鍛えなければ、サエのある打突はできません。
サエのある打ちをしたい、あと少しで一本になる技を一本にする技にしたいという方は、このあと説明する手の内だけで竹刀を振る練習をし、握力を鍛えてみて下さい。
構えた姿勢から、腕をできるだけ動かさず、手の内だけを使って、小さく速く竹刀を振ります。
自分が思う最速の振りで行って下さい。
この時、空間打突でも良いですが、何かを叩いて行っても良いです。
注意点としては、出来るだけ小さく振ることと腕ではなく手の内で振るということを意識することです。
【イメージトレーニング】について
イメージトレーニングとは、実際には体を動かさなくても、事前に自分が動いている様子をイメージしておくことで、実際に動くときに、イメージ通りに動くことができるようにするためのトレーニング方法です。
https://anpanmankun.com/2017/11/27/siai-tyousei-kendo/
なぜイメージトレーニングが大事なのか
イメージトレーニングには、様々な効果があります。
一つ目は、モチベーションの維持です。未来の自分の姿を想像する事で、よりやる気を持って稽古に取り組めます。
二つ目は、感情のコントロールです。
緊張や怒りは、自分のパフォーマンスを低下させます。
このような時に、緊張や怒りを振り払うような出来事をイメージできると体を鎮静化し、落ち着いて取り組む事ができます。
三つ目は、技術習得です。イメージをする事で、技の習得は早くなります。
イメージができていない技を習得することは出来ません。
いつ、どこで、具体的にどんなイメージをするのか
イメージトレーニングのメリットは、時間と場所に関係なく取り組めるえ事です。
これで、体を動かさなくても、技術が向上できます。
そして、具体的にイメージする事は、成功している自分、実際にその技に取り組んでいる自分、相手と対峙している自分です。
詳しくは、下の説明をお読み下さい。
具体的なイメージトレーニンの種類
イメージトレーニングにもいくつか種類があります。
ここでは、６種類のトレーニングをご紹介します。
- 観察イメージ法
- 仮装イメージ法
- 成功イメージ法
- 客観イメージ法
- 運動イメージ法
- メンタルリハーサル
１.観察イメージ法
剣道では、見取り稽古というものがあります。
これは、上手な人の稽古を見て、動きを学ぶ稽古です。
まさにこれが観察イメージ法です。
実際に近くで見るのが一番良いのですが、動画を繰り返し見るのも勉強になります。
2.仮想イメージ法
仮装イメージ法は、実際に相手を想像して、取り組むトレーニングです。
竹刀を持って、想像した相手に対して動きます。
この時、想像する相手は勝ちたい人や短な人でイメージしやすい人を選ぶと良いでしょう。
3.成功イメージ法（アファメーション）
成功イメージ法は、自分が成功したイメージ（例えば、大会で優勝した自分、一本を取っている自分など）をすることです。
これをすることによって、成功へ自信を持ち、厳しい稽古に対するモチベーションを維持できるようになります。
4.客観イメージ法
客観イメージ法は、自分の動きを客観的にイメージする事です。
自分の動きをイメージできるということは、理想の動きとの違いがよくわかるようになります。
5.運動イメージ法
運動イメージ法は、客観イメージ法とは異なり、自分の動作を主体的にイメージする事です。
このイメージ法は集中力を必要とします。
難しく、複雑な動きをイメージすることは簡単ではありません。
しかし、この運動イメージ法を繰り返し行う事で、実際に動いているのと同じ効果が期待できます。
これは、何度も繰り返し行う事が大事で、挫折してしまうと意味がありません。
最初は、簡単なイメージから取り組むようにしましょう。
6.メンタルリハーサル
メンタルリハーサルは、試合会場や試合の進行をイメージする事です。
これによって、不慣れな環境にも適用する事ができます。
多くの人は、慣れない環境になると、緊張で普段の力を発揮できなくなります。
本番に強いということは、本番でもいつも通りの力を出す事です。
メンタルリハーサルは、事前に様々なパターンを想定する事で想定外のことにも、対応するための準備です。
【コロナウイルス・自宅トレーニング】まとめ
今回は、自宅でも出来るトレーニング法をご紹介しました。
新型コロナウイルスの影響よって、稽古ができない人もいると思いますが、そんな時こそ、自分の足りない物見つけて克服していけるように頑張りましょう。
最後まで、読んでいただきありがとうございます。
