剣道コラム

完全版!【超手首の強化トレーニング・ストレッチ・食事方法】徹底解説まとめ

今回は『手首の強化』について詳しく解説します。
剣道は竹刀を振る動作に、必ず手首を使います。
手首が弱いと強い打突も出来ないので、手首の強化をしましょう!

  • 手首強化のメリット・デメリット
  • 手首の強化・トレーニング方法
  • 手首のストレッチ方法
  • 手首を太くする為の食事方法

4つのポイントに絞って、初心者の人にも分かりやすく解説していきます。

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手首の強化で得られる【メリット・デメリット】

最初に手首を強くすることで、どんな「メリット・デメリット」があるか紹介します。

特に注意して欲しいのが『デメリット』です。
最悪なパターンとしては一生涯、痛みと付き合って行くことになります。
注意点を確認しながら「強化・トレーニング」しましょう。

手首の強化・メリット

初めに、手首を強化することで得られる「メリット」について紹介します。

  • 強い打突ができる
  • 腕を使わずに打突ができる
  • 打突音が変わる
  • 避けている上から打突ができる
  • 手元を上げた相手(難しい角度)に対応できる

強化する事で上記のようなメリットがあるので、

  • 打突が強くならない。
  • なかなか1本にならない
  • 相手が避けると打つ所が無くなる

このような悩みを持っている人は、「手首の強化・トレーニング」をする事で改善できます。
剣道では単にスピードが速くても1本にはなりません。

「相手を切る」ような「力強い打突」をする事で「音」を出す事が可能です。
また、手首だけでなく『手の内(握力)』を使う事でより強い打突をする事ができるので、『手の内(握力)』について知りたい人はこちらの記事を参考にしてみてください。

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手首の強化・デメリット

次にデメリットについて紹介します。

  • 手首強化に時間がかかる
  • 強くなっている事が実感しにくい
  • 怪我をする可能性がある

手首は他の部位に比べて、筋肉力が少ない為「強化に時間がかかる」上に無理をすると「怪我をする」可能性があります。
急に負荷を掛けるのではなく、徐々に負荷を描けてトレーニングをしましょう。

怪我には十分に注意!
「腱鞘炎」「軟骨の損傷(TFCC損傷)」になる可能性があります。
一度なってしまうと治りにくく、強化目的のトレーニングの影響で「試合に出られない」「練習が出来ない」ことになってしまいます。
何度も言いますが、注意をしてトレーニングしてください。

高校時代、私も「軟骨の損傷(TFCC損傷)」になってしまいました。
痛くて、風呂桶も持てなくなり、ドアノブも開けられませんでした。
短期的に練習を休んでも治らず、痛みを我慢しながら稽古する状態です。

私自身が手首が弱いと「自己分析」が出来ていないのも原因です。
皆さんも、まずは手首が「強いのか」「弱いのか」自己分析し、無理な練習をやり過ぎていないかを確認しましょう。
自己分析は剣道ノートに書き起こすのがおすすめです!

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【最重要!】手首のストレッチ方法

一番大切な手首のストレッチ方法について解説します。
初めに説明したように、怪我をしたら「手首の強化・トレーニング」の意味がありません。

トレーニングの前に効果的な手首のストレッチをまとめました。

床を使った手首のストレッチ方法

 

 

画像のように、床や椅子などに座った状態で簡単にストレッチをする事が出来ます。
自分の体重を掛ければ、ストレッチ効果を高める事が可能です!

下の画像は、反対側の手を使って指を伸ばしていく方法です。
最初は指の方から力を加えて、徐々に手首の近くを持ってストレッチすると効果を高める事が出来ます。

簡易ストレッチ方法紹介

『簡易ストレッチ1』椅子に座ってストレッチ

  • 椅子に座った状態で太ももに手を置く
  • 指先を体の方に向けて、肘を伸ばす
  • 少しずつ体重を後ろに掛けていく

『簡易ストレッチ2』直立状態でのストレッチ

  • 片方の腕を肩の高さまで上げる
  • 反対の手で指先を持つ(手の平を持つ)
  • 手の甲を体の方に引き寄せる

『簡易ストレッチ3』正座姿勢でのストレッチ

  • 正座の姿勢になる
  • 床に手をつける
  • 指先を体の方に近づける
  • 徐々に後ろに体重を掛ける

文章だけでは分かりにくいと思うので、参考動画を載せておきます。
分かりやすく、簡単にストレッチができるので参考にしてみてください!

引用元:Youtube 手首の柔軟性を高めるストレッチ3種目【ケガ防止・パフォーマンスアップに効果的】

筋肉をほぐす為の置き針

『置き針』を聞いた事がありますか?
シールに針がついていて、貼るだけで筋肉をほぐす効果があります。
『前腕』『手首』の筋肉にシールを貼るだけなので、誰でも簡単に針治療をする事ができます。

勿論、手首以外の筋肉にも使用可能です!
針の長さも様々で、手首周辺なら短い針の物(0.3mm〜0.6mm)がおすすめです。
私が使っていた置き針(0.6mm)はこちらです。
購入の際は針のサイズの確認を忘れないようにしましょう。

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手首を太くする為の食事方法

手首は最初に説明した通り「筋肉が少ない」為、強化するのが難しい部分です。
なので、トレーニングだけでなく「食事」も意識しましょう。

手首の周りは軟骨が多いので、カルシウムを沢山取るようにしましょう。
カルシウムは不足しがちな栄養素なので、意識して摂取しましょう。
カルシウムの1日の目安となる摂取量の画像を参考にしてみてください!

  • 乳製品
  • 大豆
  • 魚介類

カルシウムは上記の製品から摂取する事が可能です。
1日の目安に到達できるように頑張ってみてください!

超おすすめ!カルシウムを簡単に摂取

私はカルシウムを簡単に摂取する為にヨーグルトメーカーを購入しています。
ヨーグルトが大好きな人にはとてもオススメです!

1度「ヨーグルトの種菌」を購入にして、後は牛乳を買うだけで毎日ヨーグルトを作る事が可能です!
私は、朝夜欠かさずに食べるようにしています!

商品によりますが、ヨーグルトメーカーは比較的安いので絶対に購入すべきです!
甘いヨーグルトが好きな人は砂糖ではなく、『オリゴ糖』を入れるのがおすすめです。

出来るだけ安く購入したい人は上記の画像から、様々な種類のヨーグルトメーカーを選択できます!

私が購入したヨーグルトメーカーはこちらです!
ヨーグルトだけでなく、『チーズ』『果実酒』『バター』『納豆』など色々な「発酵食品」を楽しむ事ができます!

手首の強化・トレーニング方法

手首の『トレーニング方法』について紹介します。
『注意点』で説明したように怪我をしない為に、まずはストレッチをしてから取り組んでください。

器具を使わないトレーニング

  • グーパートレーニング
  • リストプッシュアップ

器具を使うトレーニング

  • リストカール
  • リバースリストカール
  • スピネーション・プロネーション
  • ウルナ・フレクション
  • ラジアル・フレクション
  • パワーボール
  • リストローラー

器具を使わないトレーニング

まず、「器具を使わない」トレーニングから紹介します。
急に高い負荷を掛けると怪我に繋がります。
器具を使わないトレーニングから始めるのがおすすめです。

『グーパートレーニング』

グーパートレーニングは「手首」と「握力」を鍛える事ができます。
手を開いたり、握ったりする事で「前腕」「手首」の収縮運動により効果を発揮するので意識して取り組んでみてください。

慣れてきたら「お風呂の中でトレーニング」すると、負荷を高める事が出来るので挑戦してみてください!
更に、腕(肘)を伸ばす時は「内側が下向き」でグーパー運動をしますが、「内側を上向き(手を開いた時に手の平が上を向く)」様にする事でより高負荷になります。

  • 『肘を地面に向けるイメージ』

この方法はきつくなってくると、肘の向きが少しずつ「外に開いて」きます。
肘が地面に向いている状態を「キープ」する事を意識しましょう。

『グーパートレーニング』のやり方

  • 肩の位置まで腕を真っ直ぐ伸ばす(体の目の前)
  • グーパーを繰り返す(出来るだけ休まないように)
  • 100回程度、繰り返す
  • 1分〜5分ほど休憩(インターバル)
  • 2セット〜3セット行う

『リストプッシュアップ』

リストプッシュアップは「腕立て伏せ」を『拳(こぶし)』でやる方法です。
手首だけでなく「上腕」「大胸筋」も一緒に鍛える事が出来ます!

最初は負荷を掛け過ぎないように、「膝」を床に付けて「プッシュアップ運動」をすると怪我の心配も無くなります。

『リストプッシュアップ』のやり方

  • 腕立て伏せの準備をする
  • 両手を握り拳にする(床にタオルやヨガマットを引いても良い)
  • 肘を曲げて胸を床に近付ける
  • 肘を伸ばす
  • 曲げ伸ばし運動10回〜30回繰り返す(最初は膝をついても良い)
  • 2分〜5分休憩(インターバル)
  • 2セット〜3セット行う

腕立て伏せ(プッシュアップ)には様々な種類があります。
腕と一緒に手首を鍛える事が出来るので挑戦してみてください。
初心者〜上級者までの腕立て伏せのまとめは以下の動画を参考にしてみてください!

引用元:Youtube 全55種類の腕立て伏せを紹介【 初心者〜上級者まで 】

器具を使うトレーニング

次に「器具を使って」トレーニングする方法を紹介します。
器具を使わないトレーニングに「慣れてきて」、「もっと強い手首にしたい」人は器具トレーニングに挑戦してみましょう!

『リストカール』

リストカールは「ダンベル」を使用したトレーニングです。
手首だけでなく「前腕」を同時に鍛える事が出来ます。
前腕を鍛える事で握力も強くする事が出来るのでおすすめです。

『リストカール』のやり方

  • 床や椅子に座ってダンベルを持つ(手の平を上に向ける)
  • 太ももに前腕の外側を固定する(手の平を上の状態)
  • ダンベルを握った拳を膝より前に出す
  • 手首をそらせた状態から手首を内側に曲げていく
  • 曲げ終わったら手首を元の状態にゆっくり戻す
  • 「手首を曲げる」「戻す」運動を10回〜30回行う
  • 1分〜5分休憩(インターバル)
  • 2セット〜3セット行う

「腕の力」を使って上げたり、「フォーム」が崩れないようにしましょう。
背中が丸まらないように意識してトレーニングをします。

急に高負荷な重いダンベルを持つと怪我に繋がります。
1kgからでも良いので、徐々に重いダンベルに変えていきましょう。

『リバースリストカール』

リバースリストカールは「リストカール」と一緒に取り組む事で、効果を高める事が出来ます。
リバースリストカールも「ダンベル」を使ったトレーニングで、「リストカール」の手の平を下向きの状ポジションから始める方法です。

『リバースリストカール』のやり方

  • 床や椅子に座ってダンベルを持つ(手の平を下に向ける)
  • 太ももに前腕の内側を固定する(手の平を下の状態)
  • 「膝より前に」ダンベルを握った拳を出す
  • 手首を曲げた状態から手首を外側にそらせていく
  • そらせたら手首を元の状態にゆっくり戻す
  • 「手首をそらせる」「戻す」運動を10回〜30回行う
  • 1分〜10分休憩(インターバル)
  • 2セット〜3セット行う

「リストカール」より負荷が強いトレーニングなので、最初から無理をし過ぎないようにしましょう。
リストカールより「インターバル」を長く取ったり、「回数を減らす」など工夫が必要です。

『スピネーション』

『スピネーション』はダンベルの真ん中では無く、両端のどちらかを握り、「手首を回転」させる事で鍛える方法です。

『スピネーション』のやり方

  • 床や椅子に座ってダンベルを持つ
  • 太ももに前腕の内側を固定する(手の平を下の状態)
  • 「膝より前に」ダンベルを握った拳を出す
  • 手首を外側に回転させる(外側に行き過ぎると怪我に繋がる)
  • 回転させた手首を元の状態にゆっくり戻す
  • 「手首を回転させる」「戻す」運動を10回〜30回行う
  • 1分〜10分休憩(インターバル)
  • 2セット〜3セット行う

引用元:Youtube スピネーション/撓側手根伸筋・回外筋/筋トレ実践講座

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『プロネーション』

『プロネーション』はスピネーションと同様に、ダンベルの両端どちらかを握ってトレーニングをする方法です。
「リストカール」「リバースリストカール」のように、「前腕の内側を下」か「前腕の外側を下」にするのかの違いがあります。

『プロネーション』のやり方

  • 床や椅子に座ってダンベルを持つ
  • 太ももに前腕の外側を固定する(手の平を上の状態)
  • 「膝より前に」ダンベルを握った拳を出す
  • 手首を内側に回転させる(外側に行き過ぎると怪我に繋がる)
  • 回転させた手首を元の状態にゆっくり戻す
  • 「手首を回転させる」「戻す」運動を10回〜30回行う
  • 1分〜10分休憩(インターバル)
  • 2セット〜3セット行う

引用元:Youtube プロネーション/円回内筋・撓側手根屈筋/筋トレ実践講座

『プロネーション』でも『片手素振り』でも使えるダンベルはこちら!

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『ウルナ・フレクション』

ウルナ・フレクションは手首だけなく、「尺側手伸筋」「小指伸筋」「尺側手屈筋」を一緒に鍛える事が出来ます。
プロネーションと違って、直立した状態から行うのがポイントです。

『ウルナ・フレクション』のやり方

  • 直立状態でダンベルの端を持つ
  • 手の甲を外側に向ける
  • 手首を力でダンベルを持ち上げる(重い方を後ろ)
  • 「持ち上げる」「戻す」運動を10回〜30回行う
  • 1分〜5分休憩(インターバル)
  • 2セット〜3セット行う

引用元;Youtube ウルナ・フレクション/前腕屈筋群/筋トレ実践講座

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『ラジアル・フレクション』

ラジアル・フレクションは手首だけでなく、「橈側手根屈筋」「長母指外転筋」「橈側手根伸筋」を一緒に鍛える事が出来ます。
ウルナ・フレクションではダンベルの「重い方が後ろ」ですが、ラジアルフレクションは「重い方を前」にします。

『ラジアル・フレクション』のやり方

  • 直立状態でダンベルの端を持つ
  • 手の甲を外側に向ける
  • 手首を力でダンベルを持ち上げる(重い方を前)
  • 「持ち上げる」「戻す」運動を10回〜30回行う
  • 1分〜5分休憩(インターバル)
  • 2セット〜3セット行う

引用元;Youtube ラジアル・フレクション/前腕屈筋群/筋トレ実践講座

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『パワーボール』

パワーボールは球状の器具を手首で回す事で、「遠心力」が生まれます。
遠心力の力によって手首を鍛える事ができ、回すほど負荷が掛かるアイテムです。

遊び感覚でトレーニングをする事ができます。
「テレビを見ながら」「Youtubeを見ながら」など、隙間時間に鍛える事が出来ます!


パワーボールの使い方は以下の動画を参考にしてみてください!

引用元:Youtube SOFER(ソフェル) パワーボール リストボール オートスタート機能搭載 トレーニング用

『リストローラー』

リストローラーは30センチ〜50センチの棒の中心に紐がついています。
紐の先に重りをつける事で手首に負荷を掛けていきます。

棒の両端を持って、少しずつ巻き上げます。
手首や前腕の強化をする事が可能です。

リストローラーの使い方は下の動画を参考にしてみてください。

引用元;Youtube 【ジム】見逃すな! しっかり鍛えようリストローラー|1minWORKOUT

『手首以外のトレーニング方法を知りたい!』という人はこちらの記事を参考にしてみてください!

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手首を強化してパフォーマンスアップに繋げよう!

今回は『手首』について詳しく解説しました!

  • 手首強化のメリット・デメリット
  • 手首の強化・トレーニング方法
  • 手首のストレッチ方法
  • 手首を太くする為の食事方法

上記のポイントを意識して、手首を強化する事でパフォーマンスの向上は間違いありません。
「打突を強く出来ない人」は怪我に十分に注意して、手首のトレーニングに挑戦してみてください!

トレーニングをする時はプロテインが欠かせません!
『これを選べば間違いない!』プロテインの選び方はこちらを参考にしてみてください。

【失敗しないプロテイン・サプリメント・おすすめ】選び方まとめ!今回は失敗しない為のプロテイン・サプリメントの選び方について詳しく紹介しています。また、サプリメントにはどんな効果があるのかも説明しているので、最低限の知識を身につけた上で参考にしてみてください。努力だけではなく、より効果的に筋肉を大きくする為に必要なことをまとめているので参考にしてみてください。...

『色々なプロテインの種類を知りたい!』という人はこちらを参考にしてみてください。

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